Ngủ đủ vẫn mệt: Vì sao sáng dậy chưa thấy khỏe?

Tối qua bạn đã đi ngủ sớm hơn. Điện thoại cũng bỏ xuống rồi. Tính từ lúc lên giường đến khi báo thức reo, cũng được tám tiếng chứ ít gì.

Vậy mà sáng mở mắt, người vẫn nặng trịch. Cổ vai gáy cứng. Đầu óc mù mờ, chưa muốn nói chuyện với ai. Chỉ nghĩ tới lịch làm việc hôm nay thôi đã thấy cần một ly cà phê.

Có hôm bạn tự hỏi: "Ủa, ngủ nhiêu nữa mới đủ?"

Ngủ đủ vẫn mệt có nhiều lý do: mình ngủ ít hơn số giờ đã tính, giấc ngủ bị gián đoạn, giờ giấc thất thường hoặc những thói quen ban ngày ảnh hưởng tới đêm. Mệt kéo dài cũng có thể liên quan đến vấn đề sức khỏe cần bác sĩ kiểm tra.

Số giờ là một phần. Còn trong chừng ấy giờ, mình đã ngủ ra sao?

Ngủ 8 tiếng vẫn mệt: Bạn đang tính giờ ngủ hay giờ nằm trên giường?

Bạn lên giường lúc 10 giờ tối, nhưng tới gần 11 giờ mới ngủ. Khoảng 3 giờ sáng tỉnh một lần, nằm nghĩ việc một hồi. Sáng 6 giờ báo thức reo.

Tính theo giờ lên giường thì được tám tiếng. Còn thời gian thật sự ngủ đã ít hơn.

Theo NHLBI, thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), người trưởng thành thường được khuyến nghị ngủ khoảng 7–9 tiếng mỗi đêm. Nhu cầu cụ thể khác nhau ở mỗi người.

Vì vậy, trước khi kết luận "tui ngủ đủ rồi", hãy nhìn lại những khoảng mình vẫn còn thức.

Không cần canh đồng hồ từng phút. Chỉ cần nhận ra những đêm mất khá lâu mới ngủ, hoặc tỉnh giữa đêm rồi nằm thao thức. Những khoảng ấy rất dễ được tính luôn vào giờ ngủ.

Ngủ được lâu vẫn có thể chưa ngủ tốt

Có người vào giấc khá nhanh, nhưng đêm cứ tỉnh lên tỉnh xuống. Nóng quá tỉnh. Tiếng động một chút cũng tỉnh. Đi vệ sinh rồi quay lại giường, đầu tiện thể mở luôn cuộc họp về công việc ngày mai.

Một đêm như vậy vẫn kéo dài đủ giờ, nhưng sáng dậy chưa thấy khỏe. NIH liệt kê việc thường xuyên thức giấc và cảm giác chưa được nghỉ dù đã ngủ đủ là những dấu hiệu chất lượng giấc ngủ cần được xem lại.

Cũng có hai chữ mình hay gộp làm một: buồn ngủ và mệt.

Buồn ngủ thì ngồi yên một lúc đã gật gù, mắt cứ díp lại. Mệt thì người thiếu sức, đầu nặng, làm gì cũng thấy tốn công. Nhưng nằm xuống lại tỉnh queo.

Hai cảm giác ấy có thể đi cùng nhau. Bạn để ý xem mình đang buồn ngủ tới mức dễ ngủ gật, hay thiếu năng lượng dù đầu vẫn tỉnh. Khi cần trao đổi với bác sĩ, kể rõ như vậy sẽ hữu ích hơn câu "dạo này tui cứ mệt mệt".

Giờ ngủ thay đổi nhiều cũng đáng nhìn lại

Ngày thường bạn dậy lúc 6 giờ để đi làm. Cuối tuần được nghỉ, tối thức khuya hơn rồi sáng ngủ tới 10 giờ.

Ngủ thêm một buổi nghe cũng hợp lý, nhất là sau cả tuần thiếu ngủ. Chỉ có điều, giờ ngủ và giờ thức thay đổi nhiều có thể làm xáo trộn nhịp ngủ. NHLBI khuyến nghị giữ lịch ngủ tương đối nhất quán giữa ngày thường và cuối tuần.

Nhìn riêng tối thứ Bảy, bạn thấy mình đã ngủ được một giấc dài. Nhìn cả tuần mới thấy giờ giấc lên xuống khá nhiều.

Giờ thức dậy của bạn có tương đối đều không? Hay mỗi ngày một giờ, tùy tối hôm trước làm việc tới đâu?

Chưa cần ép mình vào một lịch sống hoàn hảo. Mình cần thấy lịch hiện tại đang chạy ra sao trước đã.

Cà phê, rượu và áp lực ban ngày ảnh hưởng thế nào?

Sáng mệt nên uống cà phê. Chiều xuống sức lại thêm một ly để làm nốt. Tối xong việc rồi, đầu vẫn rà lại những thứ chưa xử lý.

Nhìn riêng buổi tối, bạn thấy mình đã làm khá nhiều thứ để ngủ tốt hơn. Nhưng nhìn cả ngày, vẫn còn những điều đáng xem lại.

Theo NHS, caffeine giúp mình tỉnh nhưng cũng có thể ảnh hưởng giấc ngủ nhiều giờ sau đó. Rượu khiến một số người dễ buồn ngủ lúc đầu, trong khi giấc ngủ về sau lại kém đi.

Mà ly cà phê chiều đôi khi là thứ giúp bạn qua được buổi họp cuối ngày. Nghe lời khuyên "bỏ cà phê đi" thì dễ, làm theo lại là chuyện khác.

Bạn có thể bắt đầu bằng việc để ý ly cuối cùng thường rơi vào lúc nào. Những hôm uống muộn, đêm đó và sáng hôm sau có gì khác?

Áp lực công việc cũng đáng được nhìn cùng. NHS ghi nhận stress là một trong những yếu tố liên quan đến mệt mỏi.

Nếu cứ tới đợt công việc căng là chuyện ngủ nghỉ lại khó hơn, hãy ghi nhận điều đó. Có khi vấn đề cần xem lại bắt đầu từ trước lúc mình bước vào phòng ngủ.

Khi nào ngủ đủ vẫn mệt cần đi khám?

Đừng vội kết luận tất cả là do stress.

Mệt kéo dài còn có thể liên quan đến thuốc đang dùng hoặc những vấn đề sức khỏe như thiếu máu, bệnh tuyến giáp, đái tháo đường. Phần này bác sĩ mới phân biệt được qua việc hỏi bệnh, khám và chỉ định xét nghiệm khi cần. Bạn có thể đọc thêm hướng dẫn của NHS tại đây.

Một tình trạng khác cần lưu ý là ngưng thở khi ngủ.

Bạn có thể không biết chuyện gì xảy ra trong đêm, cho tới khi người ngủ cùng kể rằng bạn ngáy lớn, có lúc ngưng thở hoặc thở hổn hển. Buồn ngủ ban ngày, mệt và khó tập trung cũng là những dấu hiệu đáng chú ý.

Nếu có những biểu hiện ấy, hãy kể với bác sĩ. Bạn có thể cần được kiểm tra giấc ngủ để tìm nguyên nhân. NHLBI giải thích thêm về các triệu chứng tại đây.

Vậy nên, đã ngủ lâu hơn mà vẫn mệt thì mình cần tìm hiểu tiếp. Đừng tự chốt rằng chắc mình thiếu ý chí, lớn tuổi rồi nên vậy, hoặc chỉ cần thêm một bài thở là xong.

Sáng dậy vẫn mệt: Nên bắt đầu từ đâu?

Thay vì đổi một lượt giờ ngủ, cà phê, chế độ ăn và lịch tập, bạn dành khoảng một tuần ghi lại vài điều:

• Giờ lên giường, khoảng lúc bắt đầu ngủ và giờ thức dậy.
• Những lần tỉnh giấc mà bạn nhớ.
• Thời điểm uống cà phê, trà hoặc rượu bia.
• Cảm giác lúc mới dậy và mức buồn ngủ, mệt mỏi trong ngày.

Ghi ngắn thôi. Đừng biến nó thành thêm một việc phải làm cho giỏi.

Một đêm ngủ kém cũng không cần ngồi phân tích tới sáng. Mình đang tìm những điều lặp lại qua nhiều ngày.

Khi xem lại, bạn có thể nhận ra mình thường ngủ ít hơn tưởng tượng, hay uống cà phê khá muộn, hoặc lịch ngủ thay đổi nhiều giữa các ngày. Rồi chọn một thứ nhỏ nhất để chỉnh trước.

Cũng có khi bạn chẳng thấy lý do rõ ràng nào, nhưng người vẫn mệt. Những ghi nhận ấy có thể mang theo khi đi khám.

Theo NHS, nếu mệt đã kéo dài vài tuần, không rõ lý do hoặc ảnh hưởng sinh hoạt, bạn nên hẹn bác sĩ để được đánh giá. Nếu có thêm sụt cân không chủ ý, thay đổi tâm trạng rõ rệt hoặc được người khác kể rằng mình hay thở hổn hển lúc ngủ, cũng nên trao đổi sớm.

Nếu buồn ngủ tới mức có thể gật khi lái xe, hãy dừng lái và tìm cách di chuyển an toàn.

Với những ai cứ nghỉ vài hôm thì đỡ, quay lại làm việc là tình trạng cũ trở về, mình có viết kỹ hơn trong bài Khi vấn đề đã đi xa hơn vài đêm ngủ kém.

Còn ngay lúc này, quay lại tám tiếng đêm qua: đó là tám tiếng trên giường, hay tám tiếng thật sự được ngủ?