Yoga cho người mới bắt đầu: Khi cơ thể cứng, đau mỏi và khó theo lớp chung

Cơ thể cứng, đau mỏi hay lâu không vận động không có nghĩa bạn không hợp với yoga. Chỉ là bạn cần một cánh cửa vừa vặn hơn với thể trạng của mình lúc này.

Một lớp yoga, nhưng rất nhiều cơ thể khác nhau

Trong cùng một căn phòng, có thể một người tập 5–10 năm đang đứng ngay cạnh một người mới bước vào buổi đầu tiên. Người này chỉ hơi căng vai gáy vì ngồi máy tính nhiều, người bên cạnh có thể đang âm ỉ đau lưng dưới. Có người khớp gối rất nhạy cảm. Có người đã lâu không vận động, cơ thể cứng đến mức cúi xuống tay chưa chạm tới gối.

Nhưng cũng có người ở thái cực ngược lại: cơ thể rất dẻo. Họ vào tư thế sâu khá dễ dàng, nhưng thứ cơ thể họ cần lúc này chưa chắc là kéo giãn thêm, mà có khi lại là sức mạnh và sự ổn định.

Đó là điều thú vị, và cũng là thử thách lớn nhất khi dạy một lớp cộng đồng: Cả lớp đang cùng nghe một lời hướng dẫn, nhưng mỗi cơ thể lại tiếp nhận lời ấy từ một điểm xuất phát hoàn toàn khác nhau.

Vì vậy, với mình, đứng lớp chưa bao giờ đơn giản chỉ là nhớ một chuỗi động tác rồi hướng dẫn mọi người làm theo. Người dạy phải liên tục quan sát:

• Người này có thể đi sâu hơn một chút không?
• Người kia đang căng ở mức bình thường hay đã bắt đầu đau?
• Tư thế này có cần kê thêm block (gạch yoga)? Có cần cho một lựa chọn nhẹ hơn?
• Hay hôm nay, tốt nhất họ nên bỏ qua chuyển động này hoàn toàn?

Đôi khi cùng một tư thế, mình sẽ đưa ra vài phiên bản khác nhau. Không phải để ai cũng cố tiến tới phiên bản “khó nhất”, mà để mỗi người có một lựa chọn vừa vặn với cơ thể họ ngày hôm đó. Đó là lúc kinh nghiệm và sự nhạy bén của người dạy trở nên quan trọng.

Nhưng dù giáo viên có tận tâm đến đâu, một lớp đông người vẫn luôn có những giới hạn nhất định. Mười hay hai mươi người bước vào cùng một căn phòng không có nghĩa họ mang vào đó cùng một cơ thể.

Vì sao người mới rất dễ nghĩ: “Yoga không hợp với mình”?

Nhưng trải nghiệm đầu tiên của người mới đôi khi chẳng thư thái, nhẹ nhàng như mình vẫn hình dung về yoga. Nhất là khi bạn bắt đầu với một cơ thể đã tích tụ quá nhiều mỏi mệt: vai gáy căng cứng sau nhiều năm làm việc, lưng hông bắt đầu dở chứng, hoặc đơn giản là đã quá lâu không vận động.

Bước vào lớp, nhìn sang bên cạnh thấy người ta cúi sát chân nhẹ hẫng. Mình cúi được một đoạn đã thấy cứng ngắc. Người ta giữ tư thế trông vững chãi, mình mới vài nhịp thở đã bắt đầu run. Giáo viên chuyển tư thế, cả lớp trôi đi, còn mình vẫn loay hoay không biết tay đặt đâu, chân xoay hướng nào.

Và một phản xạ rất tự nhiên xuất hiện: Mình lấy cơ thể của người bên cạnh làm thước đo cho mình.

Thế là thay vì hỏi: “Cơ thể mình đang cảm thấy thế nào?”, mình lại hỏi: “Mình có làm giống mọi người không?”

Người đứng cạnh bạn có thể đã tập 5 năm, còn bạn mới tập 5 buổi. Họ có thể chơi thể thao từ nhỏ, còn bạn đã ngồi trước máy tính 10 năm. Cấu trúc cơ thể, lịch sử vận động, những chấn thương cũ và cả năng lượng trong chính ngày hôm đó đều khác nhau. Vậy mà mình rất dễ nhìn vào hình dáng bên ngoài của một tư thế rồi coi đó là cái đích bắt buộc phải đi tới.

Sau vài buổi liên tục cảm thấy mình không theo kịp, yoga vô tình trở thành nơi nhắc nhở rằng cơ thể mình cứng thế nào, yếu thế nào. Rồi người ta tặc lưỡi: “Chắc yoga không hợp với mình rồi.” Rồi bỏ.

Mình thấy tiếc nhất là ở đó. Có khi vấn đề không nằm ở chuyện cơ thể bạn “không hợp” với yoga. Chỉ là bạn đang cố bắt một cơ thể có điểm xuất phát riêng phải chạy theo một hình mẫu chung.

Một tư thế không cần trông giống nhau trên mọi cơ thể

Có một điều mình luôn muốn người mới tập biết sớm hơn: Một tư thế yoga không nhất thiết phải trông giống hệt nhau trên tất cả mọi người.

Ví dụ như động tác gập người về phía trước. Có người duỗi thẳng hai chân và đưa tay xuống sàn khá thoải mái. Nhưng với một người có cơ gân kheo rất căng, việc cố duỗi thẳng gối bằng mọi giá sẽ khiến cả người gồng cứng lên. Trong trường hợp đó, co nhẹ đầu gối có thể lại là lựa chọn phù hợp hơn.

Hoặc ở một tư thế khác, bạn hoàn toàn có thể kê thêm gạch (block) để đưa mặt sàn đến gần cơ thể hơn, thay vì bắt cơ thể phải với xuống. Có những ngày mình đi sâu hơn một chút, có những ngày cần giảm biên độ, và cũng có những chuyển động mà lựa chọn tốt nhất đơn giản là… đứng yên thở.

Những điều chỉnh ấy trong yoga được gọi là modification. Nhưng mình không thích nhìn nó như một phiên bản “dễ hơn” dành cho người yếu hơn. Việc chia ra “dễ” và “nâng cao” rất dễ vô thức biến yoga thành một chiếc thang đo năng lực.

Trong khi đó, một lựa chọn điều chỉnh không phải là lựa chọn thấp hơn. Nó chỉ là lựa chọn phù hợp hơn với cơ thể đang đứng trên thảm.

Thay vì cố làm cho cơ thể mình trông giống một hình mẫu, hãy dùng tư thế asana để hiểu cơ thể rõ hơn: Hôm nay nó đang ở đâu? Nó cho phép mình đi tới đâu? Và đâu là điểm mà đi thêm không còn mang lại lợi ích cho cơ thể nữa?

Khi nhìn theo cách đó, yoga bắt đầu thay đổi.

Mình không còn bước lên thảm để xem hôm nay mình có thể ép cơ thể đi xa đến đâu. Mình bắt đầu học cách nhận ra cơ thể đang ở đâu, nó cần gì, và đâu là mức vận động phù hợp với mình trong ngày hôm đó.

Có lẽ đó mới là một điểm bắt đầu dễ chịu hơn cho những cơ thể vốn đã quá mệt vì phải cố gắng cả ngày.

Cơ thể cứng không có nghĩa là bạn không hợp với yoga

Có một câu mình nghe rất nhiều từ những người chưa từng tập hoặc mới bước vào yoga: “Người mình cứng lắm, chắc không tập yoga được đâu.”

Nghe cũng hợp lý. Bởi hình ảnh phổ biến nhất về yoga trên mạng thường là những cơ thể rất dẻo: chân đưa lên cao, người gập sát xuống thảm, hoặc những tư thế mà chỉ nhìn thôi đã thấy… thôi, mình đứng ngoài cho lành.

Nhưng sự thật là bạn không cần phải dẻo rồi mới bắt đầu tập yoga. Cũng giống như mình không cần phải khỏe sẵn rồi mới bắt đầu tập thể lực, hay phải chạy được 5km rồi mới được phép xỏ giày đi chạy. Độ linh hoạt chưa bao giờ là điều kiện đầu vào của yoga.

Nếu hôm nay bạn cúi xuống và tay chỉ mới tới đầu gối, thì đó chính là điểm bắt đầu. Bạn không cần làm cho tư thế trông giống người bên cạnh để nó trở thành một tư thế “đúng”. Và nếu một chuyển động khiến bạn thấy không ổn, việc dừng lại cũng là một phần hoàn toàn hợp lệ của buổi tập.

Điều mình thấy khó hơn nhiều không phải là làm sao đưa tay xuống thấp hơn vài centimet, mà là học cách nhận ra: “À, đây là giới hạn của mình hôm nay.” Rồi không vì người bên cạnh đang đi xa hơn mà lập tức ép mình phải đuổi theo.

Nghe đơn giản, nhưng với những ai đã quen gồng gánh và cố gắng trong cuộc sống, việc bước lên thảm mà không biến yoga thành một bài kiểm tra thành tích lại là một thử thách không dễ chút nào.

Có những ngày cơ thể khỏe, mình đi xa hơn. Có những ngày ngủ không đủ, năng lượng thấp, vai gáy căng hơn bình thường, mình chọn một phiên bản nhẹ nhàng hơn. Không có gì là tụt lùi ở đây cả. Cơ thể không phải một cỗ máy cho ra cùng một hiệu suất mỗi ngày.

Không phải yoga không dành cho bạn. Có thể bạn chỉ chưa bước vào nó bằng một cánh cửa phù hợp với thể trạng của mình ở thời điểm hiện tại thôi.

Nếu cơ thể đang cứng và đau mỏi, nên bắt đầu yoga như thế nào?

Nếu đã lâu không vận động, hoặc cơ thể thường xuyên căng mỏi, điều quan trọng nhất không phải là tìm một bài tập thật khó để “nhanh dẻo”. Ngược lại, hãy cho cơ thể thời gian làm quen với việc chuyển động trở lại.

Dưới đây là vài điều mình luôn muốn người mới ghi nhớ:

Đôi khi, một buổi tập phù hợp không khiến bạn làm được nhiều hơn, mà giúp bạn nhận ra mình không cần phải cố quá nhiều đến thế.

Đó cũng là lý do mình tạo ra Nhịp Phục Hồi

Sau nhiều năm đứng lớp, mình ngày càng quan tâm đến những người thường đứng ở phía bên kia của hình ảnh yoga thông thường: Những người không quá dẻo, không còn nhiều năng lượng sau một ngày làm việc dài, cổ vai gáy hay lưng hông cứ âm ỉ căng mỏi, và luôn e dè: “Chắc mình theo không nổi…”

Nhịp Phục Hồi được mình xây dựng từ chính những trăn trở đó.

Đây không phải nơi để thử thách xem hôm nay bạn uốn dẻo được đến đâu hay chinh phục thêm tư thế khó nào. Ở đây, bài tập sẽ được điều chỉnh để đi theo cơ thể bạn. Vẫn là yoga, chuyển động, hơi thở và những khoảng nghỉ, nhưng trong từng bài tập, mình luôn đưa ra những biên độ và lựa chọn khác nhau để bạn tìm thấy phiên bản vừa vặn hơn với cơ thể mình.

Điều mình muốn đồng hành cùng bạn không chỉ là cách thực hiện một tư thế, mà là khả năng tự nhận biết:

Bởi nếu cả ngày bạn đã phải chạy theo công việc, trách nhiệm và bao nhiêu thứ bên ngoài, thì lúc bước lên thảm, cơ thể không cần thêm một cuộc chạy đua nữa. Có lẽ nó cần một khoảng thời gian để mình chậm lại đủ lâu và nhận ra hôm nay mình thực sự đang ở đâu.

Nếu bạn từng thử yoga rồi bỏ vì thấy mình quá cứng hay không theo kịp lớp, mình mong bạn đừng vội lấy vài buổi tập đó làm kết luận về cơ thể mình. Và nếu bạn chưa từng thử vì nghĩ “Đợi khi nào người bớt cứng rồi tập”, thì bạn cũng không cần phải đợi.

Bạn không cần bước lên thảm với một cơ thể đã “sẵn sàng cho yoga”. Bạn chỉ cần bước lên thảm với cơ thể mình đang có hôm nay, rồi bắt đầu từ đó. Bởi với mình, yoga không bắt đầu từ chuyện bạn dẻo hay khỏe đến đâu.

Nó bắt đầu từ việc bạn biết cơ thể mình đang ở đâu, và tập từ chính điểm đó.